男性補鋅保健食品推薦！藥師教你正確補充鋅提升活力

我是阿杰，在台中藥局待了六年，最常被客人問到的問題之一就是：「藥師，我要補鋅要吃哪一種比較好？」說實話，鋅這個營養素在男人保健裡面確實佔有很重要的角色，但很多人其實不太清楚到底該怎麼補、補多少、什麼時候吃效果最好。今天就用我藥局第一線的經驗，完整跟大家聊男性補鋅這件事。

鋅對男人到底有多重要？

先講一個我在藥局親身遇到的案例。上個月有個四十出頭的大哥來店裡，說他最近總是覺得累累的，精神不好，同事介紹他吃B群但也沒什麼感覺。我問了一下他的生活習慣，長期外食、常加班、很少吃海鮮。我建議他先試試補鋅，結果才吃兩個禮拜他就回來跟我說精神狀態確實差很多。這個案例不是特例。鋅是男性體內非常重要的微量元素，它參與了超過三百種酵素的反應，尤其跟男性的生殖健康、免疫功能和睪固酮的生成都有直接關係。缺鋅的時候，最常見的表現就是：容易疲勞、食慾變差、免疫力下降、頭髮變少，甚至性功能也會受到影響。

男人一天需要多少鋅？

根據台灣衛生福利部的建議，成年男性每天的鋅建議攝取量是15毫克，上限是35毫克。也就是說一天補到15毫克就夠了，但也不要超過35毫克，太多反而會影響到銅的吸收，引起其他問題。那問題來了，現代人有多少人能從飲食吃到15毫克的鋅？坦白說，真的不多。牡蠣、紅肉、堅果這些含鋅量高的食物，也不是天天都會吃。根據我在藥局的觀察，至少七成以上的男性日常飲食是補不夠的，這也是為什麼鋅保健食品會這麼夯的原因。

市面上的鋅保健食品怎麼選？

藥局架上鋅的產品真的很多種，我幫大家整理成幾大類：

第一種：純鋅錠/鋅膠囊
這種最單純，就是高單位的鋅，常見的有葡萄糖酸鋅、吡啶甲酸鋅、檸檬酸鋅等不同型態。吸收率來說，吡啶甲酸鋅和檸檬酸鋅表現較好，葡萄糖酸鋅雖然也ok但有些人吃了會胃不舒服。適合想單純補鋅、不想吃其他成分的人，價格也相對便宜，一罐大概可以吃一到兩個月。

第二種：鋅+複方配方
比如鋅加精胺酸、鋅加瑪卡、或是鋅加B群這類。我個人覺得這種搭配對現代男性最實用，因為有補充精力需求的人通常不是只缺鋅而已。像我們店裡賣最好的精胺酸加鋅那種，就是因為一次補到精胺酸和鋅兩種關鍵營養素，客人回購率很高。精胺酸在體內可以轉換成一氧化氮，幫助血管放鬆，對循環和運動表現都有幫助。我自己目前也是吃這種複方型的。

第三種：綜合維生素含鋅
這種鋅的含量通常比較低，大概是10毫克左右，適合日常基礎保養但不適合目標性補充的族群。如果你已經有明確的體力不足或想要針對性補充，我會建議不要買這種的，直接選前兩種比較有效。

補鋅保健食品什麼時候吃最好？

這是我在藥局最常被問的第二個問題。答案是：空腹吃效果最好，但如果你胃比較敏感，就隨餐吃。為什麼空腹吃比較好？因為食物裡面的植酸、纖維素會跟鋅結合，降低吸收率。但空腹吃鋅有些人會覺得噁心，這時候改成飯後吃也沒關係，頂多吸收率稍微低一點，但比起不吃還是好太多了。另外有一個小撇步：如果吃的是鋅加維生素C的配方，吸收率會更好。維生素C可以幫助鋅在腸道的吸收，所以很多產品會把鋅和C放在一起。

補鋅要注意什麼？

第一，不要跟高劑量的鈣或鐵同時吃，因為它們會在腸道競爭吸收。如果必須補，建議早晚分開吃。第二，長期補鋅要注意銅的平衡。一般建議補鋅的時候，鋅銅比維持在10:1到15:1之間，但這個不用自己算，合格的保健食品配方都已經幫你考慮好了。第三，補鋅不是吃越多越好。我遇過一個客人自己一天吞三顆高單位的鋅，吃了兩個月覺得噁心又沒食慾，來問我才發現他每天補了90毫克的鋅，遠遠超過上限。補充保健食品還是要按照建議量，不是越猛越好。

補鋅和瑪卡可以一起吃嗎？

這也是很多人會問的問題。答案是：可以，而且效果更好。瑪卡是祕魯的傳統食材，在中醫角度來看有補腎的作用，而鋅則是提供身體造精的原料。兩者作用機制不同，一起吃不會有衝突，反而有相輔相成的效果。這也是為什麼市面上很多男性保健食品會把鋅和瑪卡放在同一個產品裡面。我自己的經驗是，單補鋅和鋅加瑪卡加精胺酸，後者的體感明顯比較有感。

日常補鋅怎麼吃最有效？

除了保健食品之外，日常飲食也可以多攝取含鋅的食物。我整理幾個含鋅量高的食物給大家參考：

・牡蠣：每100克含鋅約15毫克，是補鋅之王
・紅肉（牛、豬）：每100克約含鋅3到5毫克
・南瓜籽：每100克約含鋅7到8毫克，素食者的好朋友
・堅果類：腰果、杏仁也都含鋅
・蛋黃：一顆蛋黃大約含鋅0.5毫克，量雖少但好吸收

如果你外食居多，很難從食物補足鋅的話，那就乖乖吃保健食品吧。一天兩顆搭配早餐或午餐，長期堅持下去，身體會回饋你的。

總結

男性補鋅真的不是老人家的專利，三十歲以後就該開始注意了。我自己在藥局做了這麼久，看過太多人等到身體出問題才開始補，效果就沒那麼好了。預防永遠勝於治療，補鋅這種小事早點開始做，對未來的自己是一筆很划算的投資。如果你對鋅保健食品還有什麼疑問，歡迎留言問我，我在藥局看到你的問題會盡量回覆的！